Akademia » Artykuły » Witamina B12 w wege diecie

Witamina B12 w wege diecie

Rzucanie mięsa jest ostatnio w modzie, zwłaszcza wśród nastolatek, które nie tylko zdobywają informacje o nieludzkich hodowlach zwierząt, ale również o chemizowaniu mięsa w trakcie procesów przetwarzania. Dobrym skutkiem ubocznym jest znakomity postęp w wyglądzie skóry i sylwetki, ale czy powinna to być decyzja „z dnia na dzień” i raz na zawsze? Pytamy dietetyczkę – Annę Krasucką z Akademii Odżywiania dla Zdrowia „Pięć Smaków”.

Rozmawiała Żaneta Geltz dla Hipoalergiczni
Wywiad z Anną Krasucką z Akademii Odżywiania dla Zdrowia PIĘĆ SMAKÓW

Żaneta Geltz: Co zalecasz jako doradca żywieniowy osobom, które przechodzą na dietę wege? Co robić, aby uzupełnić brakujące witaminy i mikroelementy w diecie?
Anna Krasucka: Wszystko zależy od tego, czy ktoś jest wegetarianinem, czy wegetarianinem jedzącym ryby czy weganinem. W pierwszym przypadku zalecam bogate w składniki odżywcze jajka. Jeśli ktoś jada ryby, to od czasu do czasu (1-3 razy w tygodniu) polecam świeżą rybę (nie mrożoną), dziko żyjącą (w rzekach, jeziorach). W trzecim przypadku, gdy jest się weganinem, to można wspomagać się produktami kiszonymi, chlorella lub spirulina oraz witaminami, których mu brak, a nie są dostępne w jego potrawach, jak np. B12.
Jednak najpierw zalecam zbilansowany jadłospis, który prawidłowo odżywi organizm, aby nie trzeba było się niczym suplementować. Uważam, że taki jadłospis jest podstawą, aby zachować zdrowie. Należy pamiętać, że wiele suplementów dostępnych na rynku, nie wchłania się (chodzi o suplementy syntetyczne), a ich sposób produkcji pozostawia wiele do życzenia (tzw. „wolna amerykanka”). Patrzymy jak zapobiegać niedoborom, stawiając na odpowiednie pokarmy.

ŻG: Anemia to częsta konsekwencja nagłego przejścia z diety zawierającej produkty zwierzęce na dietę wegetariańską. Czy winą obarcza się jedynie brak witaminy B12 i żelaza?
AK: Temat zmiany diety z mięsnej na wegetariańską jest wielowątkowy. Zaczęłabym od tego, że każdy z nas jest inny i każdemu służy inne jedzenie. Dla jednego dieta wegetariańska będzie zbawienna, dla drugiego na jakiś czas będzie świetna, a potem może być niewystarczająca, zwłaszcza, jeśli nie będzie prawidłowo skomponowana. Na warsztatach, które prowadzę, uczę, aby obserwować i czuć swój organizm, czyli poznawać siebie. Należy obserwować, jak się czuję po danym posiłku lub napoju: czy jest mi ciepło, czy zimno, czy mam więcej energii, czy raczej jestem śpiąca, czy mnie wzdyma (puchnie brzuch), czy jest mi dobrze? W ten sposób najprościej będzie rozpoznać, czy dany pokarm nam służy, czy wręcz przeciwnie. To prawda, że częstym problemem zmiany diety z mięsnej na wegetariańską jest brak zbilansowanego jadłospisu. Brak witaminy B12 i żelaza jest tego konsekwencją. Zatem na pewno powinniśmy zadać sobie pytanie, dlaczego anemia jest częstą przyczyną zmiany diety z mięsnej na wegetariańską. Otóż, samo wyłączenie mięsa z jadłospisu nie spowoduje anemii. Zatem co? Podstawową przyczyną jest zbyt uboga i jednostronna dieta. Podam przykład: klasyczny obiad w polskim domu składa się z ziemniaków, sałatki lub sałaty i kotleta schabowego. Wykluczając mięso i przechodząc na wegetarianizm, obiad składa się z ziemniaków i sałatki lub sałaty, tudzież kotleta sojowego w zastępstwie mięsa. Nie będę się rozwodzić nad tematem współczesnej soi, która na rynku jest już prawie wszędzie genetycznie modyfikowana. Ale zatrzymam się na chwilę przy temacie gotowego kotleta sojowego. Jak każdy inny produkt tego typu, jest wysoko przetworzony, a zatem nie odżywi organizmu w prawidłowy sposób.
Lepiej przygotować kotlety samodzielnie, ze strączków, które są wspaniałym źródłem białka np. z fasoli, cieciorki, grochu, soczewicy dodając jedną z kasz (mamy bogaty wybór) oraz warzywa. Wyjdzie nam kotlet wieloskładnikowy i zrównoważony odżywczo. Zachęcam do łączenia w jednym posiłku białka roślinnego lub/i jaj, dowolnej kaszy oraz warzyw, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek. Oczywiście należy wspomnieć, że zmieniając dietę na wegetariańską może się zdarzyć, że organizm będzie miał problemy ze strawieniem nowych potraw (zwłaszcza surowych warzyw oraz nadmiaru strączków). Pojawiają się wzdęcia, gazy, zaparcia, co pośrednio przełoży się na słabsze odżywienie organizmu, co może również być przyczyną anemii. Ponadto warto zastanowić się nad jeszcze jedną kwestią związaną z naszą naturą. Dlaczego człowiek nie produkuje tak ważnej dla niego witaminy, jaką jest B12, czyli musi ją sobie dostarczać z zewnątrz? I w dodatku same rośliny nie są w stanie jej zapewnić człowiekowi? Jeśli natura chciałaby, żebyśmy nie spożywali produktów zwierzęcych (mięso, ryby i jajka), to organizm ludzki produkowałby witaminę B12 (oraz wszystkie inne witaminy) z warzyw, a jednak tak nie jest.

ŻG: Mówi się, że brak wit. B12 może być wyzwalaczem chorób autoimmunologicznych, dlaczego?
AK: Może tak być. Witamina B12 bierze udział w produkcji nowych komórek. Jej niedobór upośledza ten proces. Przede wszystkim dotyczy to komórek krwi, które regenerują się bardzo często. Konsekwencją niedoboru wit. B12 będzie zatem mocny spadek odporności organizmu. Dodatkowo warto wrócić do źródeł, czyli do momentu tworzenia się człowieka. Zarodek składa się z 3 listków zarodkowych, z których jeden daje początek układowi odpornościowemu oraz układowi nerwowemu. Niedobór wit. B12 ma wpływ zarówno na układ nerwowy jak i na układ odpornościowy, związany z chorobami autoimmunologicznymi.

ŻG: Czy uzupełnianie wit. B12 doustnie jest wystarczające?
AK: Tak, pod warunkiem, że dany suplement będzie się wchłaniał. Jednak mam jeszcze jedną propozycję, o której warto wspomnieć. Witamina B12 jest nazywana witaminą „brudu”, gdyż jest produkowana przez bakterie. Niedobór wynika z nieodpowiedniej ilości bakterii. W dzisiejszym świecie, gorliwe przestrzeganie zasad higieny chroni nas wprawdzie przed wieloma chorobami zakaźnymi czy pasożytniczymi, ale powoduje niedobory wit. B12. A więc, jeśli mamy babcie na wsi lub własny ogródek warzywny, warto zjadać owoce i warzywa prosto z krzaka lub wyrwane prosto z ziemi, lekko otrzepane, aby nadmiar piasku nie chrzęścił między zębami. Nie biegajmy z wszystkim do mycia. W ten sposób dostarczymy sobie bakterie produkujące wit. B12 dla naszego organizmu. Ja tak robię, bo mam taką możliwość i nie mam niedoboru B12.

ŻG: Coraz większy nacisk kładzie się na tę witaminę, z uwagi na jej wpływ na nasz stan psychiczny, dlaczego?
AK: Witaminy z grupy B są przede wszystkim odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie – za stan zdrowia psychicznego – poprawiają nastrój i sprawność intelektualną, a także łagodzą napięcia nerwowe. Wit. B12 zapewnia równowagę psychiczną, gdyż bierze udział w syntezie serotoniny. Ułatwia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ponieważ wzmacnia otoczkę ochraniającą komórki nerwowe. Współtworzy neuroprzekaźniki nerwowe ułatwiające przepływ informacji między komórkami, a więc pomaga w uczeniu, lepszym zapamiętywaniu i wzmaga koncentrację.

ŻG: Czy słaba kondycja organizmu, pozbawionego kilku choćby witamin, jest Twoim zdaniem skazywaniem go na ryzyko alergii?
AK: Czynników wywołujących alergie jest bardzo dużo i oczywiście, że słaba kondycja organizmu może być jednym z nich, ale nie musi, podobnie jak niedobór pewnych witamin. U jednego taki stan spowoduje, że alergia się ujawni, u innego nie. Na warsztatach gotowania, które prowadzę, uczestnicy maja szanse zdobyć zarówno wiedze teoretyczną (1-godzinny wykład wprowadzający w temat żywienia), jak i praktyczną (samodzielne gotowanie posiłków wegetariańskich i wegańskich). Prezentuję, jak komponować posiłki pełnowartościowe, smaczne i różnorodne korzystając z produktów sezonowych, ogólnodostępnych i raczej lokalnych. Bardzo często pojawiają się potrawy bezglutenowe. Cukru, białej mąki czy białego ryżu oraz nabiału (za wyjątkiem jaj i masła) nie stosuję wcale. Poza tym warsztaty, a szczególnie wyjazdy zdrowotne, są wspaniałą formą odpoczynku, poznania ciekawych ludzi i pięknych zakątków Polski oraz wspólnej zabawy, a aspektem łączącym jest jedzenie – podobnie, jak w krajach południowych: Włochy, Grecja czy Francja.

Tekst: Anna Krasucka

Wywiad ukazał się na łamach magazynu Hipoalergiczni w lipcu 2018 roku.

Drukuj stronę
Bądź na bieżąco
Jeśli chcesz otrzymywać informacje o aktywnościach Akademii, wpisz poniżej swój adres e-mail.
Wyślij

Możesz również dodatkowo podac imię i nazwisko:

Warsztaty jako prezent

Zrób prezent najbliższym. Podaruj warsztat gotowania!

  Klienci Akademii


  • Nokia Siemens Networks
  • IKEA
  • IMPEL
  • Joga w Parku
  • Polska Akcja Humanitarna
  • Dom Kultury Śródmieście
  • NZOZ Carolina Medical Center
  • SAS Business Analytics software

Copyright © 2007-2020 Anna Krasucka PIĘĆ SMAKÓW Akademia Odżywiania dla Zdrowia. Wszelkie Prawa Zastrzeżono. Zawarte na tej stronie treści stanowią prawo autorskie. Logo PIĘĆ SMAKÓW Akademia Odżywiania dla Zdrowia jest zastrzeżonym znakiem towarowym.